Закрыть ... [X]

Как накачать руки в домашних условиях одной гантелей

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.  Роман Помазанов       2009-06-10       Читайте нас на Facebook   

Давайте детально разберёмся в том, как накачать мышцы рук.

Для начала вспомним, что мышцы рук в фитнесе и бодибилдинге – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечий как накачать руки в домашних условиях одной гантелей (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, участвующих в супинации и пронации кистей рук.

Как накачать мышцы рук

Чтобы понимать, как накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук и помнить, что это мелкие мышцы, которые легко перетренировать.

Чтобы накачать мышцы рук, помните

- при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибания рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии)

- при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы

- при выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечий.

Зачем об этом надо помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечо к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, как накачать сильные руки?

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37-39 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг.

Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела (особенно ноги), чтобы набрать вес в целом.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают значительную нагрузку. Тренируйте их не чаще двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки и сухожилия рук достаточно уязвимы. Сухожилия легко потянуть большим весом, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия.

Между прочим, между нами мальчиками :), я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Накачать и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах, с боксёрскими лапами и с боксёрским мешком даёт такую уверенность.

Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Как накачать мышцы рук

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологические особенности мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю: сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются: французский жим лёжа, отжимания на брусьях, отжимания между скамьями, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не специально используете принцип читинга. Это очень важно в данном случае.

Желаю успеха в накачке сильных и объёмных мышц рук!

И помните, тренироваться по любому комплексу более 1-2 месяцев не стоит, так как организм быстро адаптируется к нагрузке и перестаёт реагировать ростом мышц и силы. Комплексы необходимо регулярно менять.

Читайте также :

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Как накачать предплечья

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов


Серьёзно, сколько можно меня терзать этими вопросами?!!! Нормально всё, что не патология. Для Вашего веса и возраста бицепс в 38 см - это просто супер! Если бы Вы весили 90 или 100 кг, а бицепс был бы 30 см, вот тогда это было бы не нормально.
Чтобы бицепсы стали больше просто уделите внимание росту общего веса тела, доведите его до 80-90 кг, и бицепсы будут не менее 42-45 см, гарантирую. Качайтесь базовыми упражнениями (особенно приседаниями), хорошо питайтесь и отдыхайте. В Вашем возрасте уже только это означает, что мышцы будут расти, как на дрожжах.

Протеиновые коктейли из магазинов не советую, пока не достигнете 18 лет. Лучше смешивать творог, яйца, сухое молоко и прочие продукты. Это и будут Ваши протеиновые напитки.

Запомните две важные вещи:

1. Обязательно пройти медосмотр у терапевта перед началом занятий. Это касается даже самых молодых и очень крутых :) Болячкам и травмам всё равно, кого губить... Особенно они любят зазнаек, "героев", выпендрёжников, всезнаек и т.п.

2. Начинать занятия следует осторожно и с очень небольшого объёма нагрузки, с маленьких весов (даже самым здоровенным) и с замедленного темпа. Время втягивания в тренировки - не менее полутора месяцев.

Только так можно гарантировать, что вы доживёте до пенсии :) Эх, молодёжь!

Уже 2 недели как тренеруюсь.
Раньше не мог и 2раз отжаться, сейчас могу 20раз от пола.

Составил для себя систему тренировок для преса и мышц рук с гантелями, имеются правда 2гантели 6кг

Хотел уточнить 2 момента.
1) С отжиманиями проблема в дыхании. Совершенно без понятия, как нужно правильно дышать.

2) Тренируюсь каждый день.
В день отжимаюсь по 15-20раз 6-9раз.
Это нормально или стоит как-то ограничить тренировки?

P.S. покупал у Вас спецкурс по подтягиваниям, надеюсь на бесплатный ответ))

Тренироваться настроен очень серьезно, не отступлюсь. Четко поставил себе цель.

Заранее спасибо за ответ!

1. Для начала я предложил бы Вам потренироваться 1-2 месяца по начальной программе, которую я даю в рассылке "Комплексы упражнений для начинающих". Почему? Её основная цель - сбалансировать мышцы, чтобы развитие было разносторонним и без перекосов. Многие считают, что надо сразу решать насущные проблемы, например, качать только пресс, или только грудь, или только руки. Я считаю, что это неверно! Надо первым делом укрепить все мышцы тела, а затем заниматься специализированным тренингом.

2. Какую программу выбрать? Это зависит от того, что Вы хотите получить в итоге. Укажите чёткую цель и я смогу дать совет.

3. Пиво я вообще не считаю за спиртное (до полулитра). Некоторые рецепты спортивных напитков, которые атлеты выпивают после тренировки, содержат тёмное пиво в качестве источника витаминов и углеводов.
Поэтому вопрос этот оставляю на Ваше усмотрение.

Сам я пиво люблю и летом могу себе позволить 2-3 раза в неделю по стакану-другому. Но ни в коем случае не стоит пить его до тренировки. Лучше после.

1. Гантельная гимнастика + комплекс для тренировки кора (появится на следующей неделе).
Думаю, это оптимальный вариант.

2. Как научиться подтягиваться 30 раз + комплекс для тренировки кора.
Но в этом варианте для Вас есть минус. В нём не предусмотрена тренировка ног, что в Вашем случае не очень правильно.

1. Небольшой рост (предполагаю, в районе 160 см)
2. Отличная генетика (в том смысле, что мышцы рук длинные, с короткими сухожилиями).

Хотя, я знал людей довольно стройных и высоких, у которых были реально выдающиеся мышцы рук.

Добавить к рукам два сантиметра за месяц - это сверхзадача. Я не знаю никого, кто смог это сделать. Мне лично удавалось набрать 1 см в месяц при использовании мощной методики 1-10. Но моя генетика не такая уж удачная. Возможно, вам это удастся.

Конечно, если вы позаботитесь об увеличении общей мышечной массы, шансы накачать ещё более мощные руки заметно увеличиваются. И, конечно, не забываете, что две трети мышечной массы плеча составляет трицепс.

Как набрать вес: http://ggym.ru/view_post.php?id=98

Снова о наборе веса: http://ggym.ru/view_post.php?id=123

Комплекс упражнений с гантелями номер 1: http://ggym.ru/view_post.php?id=372

Комплекс упражнений для тренажёрного зала: http://ggym.ru/view_post.php?id=137

Правила накачки мышц: http://ggym.ru/view_post.php?id=394

И обязательно почитайте о добавках к питанию:

http://ggym.ru/view_post.php?id=137
http://ggym.ru/view_post.php?id=410

И в гораздо большей степени результат тренировок зависит от правильной системы занятий и питания, а также от общего отношения к этому делу. Будет ответственное и серьёзное отношение, нормальный и своевременный медицинский контроль, будет и великолепный результат.

Оставьте свой комментарий, вопрос


проверяется модератором

Ваше имя:

Ваш емейл (обязательно, он не будет опубликован):

Текст комментария:

Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл

Введите сумму чисел с картинки
Проверка



Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=59

Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео) Наборы вышивки запорожье



Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях одной

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя. Как

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как быстро накачать мышцы дома, накачаться в домашних

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как качать пресс в домашних условиях - 5 упражнений

Как накачать руки в домашних условиях одной

10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать мышцы рук? Фитнес для умных людей

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях одной

Накачать руки в домашних условиях, 11 советов

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях одной

Что делать если одна мышца больше другой?

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать кисти рук

Как накачать руки в домашних условиях одной

Как накачать руки в домашних условиях одной

Garda Decor официальный сайт интернет-магазин компании



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ



Похожие статьи